segunda-feira, 3 de agosto de 2015

Bifes de frango grelhados na chapa com lima e salada de tomate e queijo fresco



Neste início de semana trago-vos uma receita simples, rápida, logo boa para os dias de pressa e muito saudável, para quem está a fazer dieta por motivos de saúde ou de emagrecimento. Estes bifes de frango grelhados na chapa com lima e salada de tomate e queijo são uma refeição simples mas na sua simplicidade, uma verdadeira delícia.

Receita para 2 pessoas
Graus de dificuldade - fácil
Tempo de confecção - 20 m

Ingredientes

  • 4 bifes de frango
  • 1 lima
  • 2 dentes de alho
  • azeite q.b.
  • sal q.b.


Salada

  • 10 folhas de alface lisa
  • 3 tomates chucha
  • 2 queijos frescos
  • orégãos secos q.b.
  • azeite virgem extra q.b.
  • sal fino q.b.







Confecção

1. Coloque os bifes de frango num prato. Rale os alhos e coloque por cima dos bifes, tempere de sal e regue com o sumo de meia lima. Envolva bem a carne nos temperos e deixe tomar gosto uns 5 minutos.

2. Enquanto a carne toma gosto prepare a grelha de fogão. Pincele-a com um leve fio de azeite e leve ao lume alto. Quando estiver bem quente coloque os bifes a grelhar e deixe-os alourar de ambos os lados.

3. Faça a salada. lave e arranje as folhas de alface , cortando-as com as mãos. Coloque no prato.Lave e corte os tomates em rodelas. Corte também os queijos frescos em rodelas. Tempere a gosto de sal fino. Espalhe uma pitada de orégãos secos e por fim um fio de azeite.

4. Retire os bifes de frango da grelha, tempere-os com a  outra metade do sumo de lima e sirva com a salada.

Bom apetite!






Nota




Imagem retirada da internet - Alface de folha lisa ( geralmente mais tenra) 


domingo, 2 de agosto de 2015

Saúde à mesa: Alecrim

Imagem retirada da internet


O alecrim

Sabia que o alecrim é associado à longevidade? isto porque sabe-se que há plantas que sobreviveram no mesmo local por 30 anos!


O alecrim é uma erva aromática que tem folhas parecidas com agulhas e pertence à família da menta. Existem muitas variedades de alecrim que estão disponíveis quer para consumo quer para fins decorativos. A origem latina do nome - rosmarinus- , significa orvalho do mar, o alecrim crescia normalmente perto do mar.

Para além de ser usado como erva aromática, o alecrim tem sido usado para cosméticos , desinfectantes, champôs, como erva medicinal e como pout -pourri para aromatizar. 


Originário da região mediterrânica , muitas culturas vêem o alecrim como um símbolo de amor e fidelidade. As noivas usaram durante muito tempo grinaldas de alecrim durante as cerimónias de casamento. Os convidados também recebiam um ramo de alecrim como símbolo de amor e lealdade.

Remédios caseiros e histórias 

O chá de alecrim é muitas vezes usado como remédio caseiro para as dores de cabeça. Dizia-se antigamente que colocar um ramo de alecrim por baixo da almofada produzia um sono reparador. Acreditava-se que o aroma do alecrim estimulava a memória. Em alguns países, existia o costume de queimar alecrim junto à cama das pessoas doentes e em alguns hospitais franceses, o alecrim era queimado com bagas de junípero para purificar o ar e prevenir infecções. È ainda hoje usada para afastar traças da roupa.



Porque razão devemos comer alecrim?

Uma grande quantidade de compostos polifenólicos com actividade antioxidante foi identificada no alecrim, compostos que inibem a oxidação e o crescimento bacteriano.


Benefícios do alecrim? 

Cancro- O extracto do alecrim teve um efeito protector no sangue humano exposto aos raios gama( radiação) . O alecrim também revelou fortes efeitos antimutagénicos que podem ajudar a prevenir certos tipos de cancro. Num estudo, o ácido carnósico, o principal polifenol antioxidante do alecrim, combinado com vitamina D, aumentou a diferenciação das células e reduziu  a propagação das células cancerígenas da leucemia humana.

Prevenção do crescimento bacteriano- Descobriu-se que o óleo de alecrim é muito eficaz contra a bactéria E. coli e pode prevenir a formação de certos tipos de propagação de bactérias nos alimentos.

Protecção pulmonar- O extracto de alecrim tem provado em estudos ser bastante eficaz a eliminar as inflamações pulmonares.


Dicas de utilização

  • O alecrim encontra-se disponível nas formas, seco, em óleo ou fresco. Prefira o fresco.
  • Use alecrim para temperar carnes de aves, borrego, peixe, pratos de arroz, sopas ou legumes
  • Pode usar ainda para aromatizar vinho






Fonte da informação: 101 alimentos que podem salvar a sua vida de David Grotto 





sábado, 1 de agosto de 2015

Saúde à mesa: Alcachofra


Imagem retirada da internet  


História 

A alcachofra é, na verdade, a flor imatura de um cardo . As folhas e os botões das flores são comestíveis. A cor varia entre o roxo escuro e o verde. As alcachofras foram encontradas em desenhos no Antigo Egipto como símbolos de sacrifício e fertilidade e foram mencionadas na literatura grega e romana desde o ano 77. Na Europa do séc. XVI era um dos alimentos predilectos da realeza. Pensa-se ser uma das plantas medicinais mais antigas do mundo.



Porque razão se deve comer alcachofras?  

As alcachofras são ricas em vitamina C, folato, fibra dietética, magnésio e potássio. Contêm ainda o fotoquímico cinarina, que ajuda à digestão ao estimular a produção da bílis e também pode ajudar a estimular o apetite. 

Contêm ainda o flavonóide  silimarina que protege o fígado e o coração ao impedir que o " colesterol mau" se acumule. As alcachofras estavam em sétimo lugar na lista de 100 ingredientes contendo mais antioxidantes.



Benefícios da alcachofra:

  • Colesterol elevado- o extracto da folha da alcachofra pode ajudar a reduzir o colesterol nas pessoas. 
  • Circulação- A alcachofra ajuda a recuperar as veias e as artérias com défice de fluxo sanguíneo. 
  • Saúde do aparelho digestivo- A alcachofra foi usada desde sempre para auxiliar a saúde digestiva, diminuindo o síndroma do intestino irritável e dispepsia. 
  • Prevenção e tratamento do cancro:  Por ser rica em flavonóides a alcachofra  ajuda a reduzir a proliferação celular em muitos dos casos de cancro.


Dicas na utilização, selecção, conservação e sugestão de refeições

  • Ao escolher alcachofras, prefira as que são mais pesadas, folhas compactas e de tom verde;
  • Mantenha as alcachofras no frigorífico dentro de um saco plástico e consuma-as no prazo de quatro dias após a compra,
  • Lave muito bem as alcachofras antes de as arranjar
  • Corte o caule a cerca de 3-4 cm se desejar. O caule é comestível também. Retire as folhas danificadas.
  • A forma mais comum de cozinhar a alcachofra é a cozedura em água. Deixa-se levantar fervura, tapa-se a panela, baixa-se o lume e deixa-se cozer 25 a 30 minutos. 
  • Para comer, mergulhe-as em maionese ou em azeite, sal e pimenta ou em molho de manteiga.
  • Use as alcachofras em lata ou frasco em saladas ou massas para uma refeição fácil e rápida.









Veja aqui como arranjar alcachofras
Receita com alcachofra 


Fonte da informação:
101 Alimentos que podem salvar a sua vida de David Grotto

http://www.saudedica.com.br/os-8-beneficios-da-alcachofra-para-saude/

sexta-feira, 31 de julho de 2015

Salada russa com atum e creme de abacate



Hoje trago-vos mais uma salada leve, fresca e muito saudável: Salada russa com atum e creme de abacate. Perfeita para os dias de calor , porque é uma salada fresca que sabe bem. O creme de abacate combina na perfeição com esta salada.


Receita para 2 pessoas
Grau de dificuldade - fácil
Tempo de confecção - 25 m


Ingredientes

Salada

  • 6 batatas brancas médias
  • 1 cenoura
  • 50 g feijão verde
  • 3. sopa de ervilhas
  • 2 latas de atum ao natural La Gondola
  • 2 ovos
  • sal q.b.


Creme de abacate

  • 1 abacate maduro
  • 1 iogurte grego natural
  • 1 lima
  • coentros q.b.
  • sal e pimenta preta q.b.
  • azeite virgem extra q.b.





Confecção

1. Lave as batatas e corte-as em pequenos cubos. Descasque a cenoura e faça o mesmo. arranje o feijão verde e corte-o em pequenos pedaços. Leve ao lume um tacho com água e uma pitada de sal e junte a batata,a  cenoura, o feijão verde, as ervilhas e os ovos lavados. Após levantar fervura tape o tacho, reduza o lume para médio e cozinhe os legumes por 15 minutos.  Passado este tempo abra o tacho e confirme se os legumes estão bem cozidos.

2. Depois de cozidos escorra-os, passe-os por água umas duas vezes e coloque no frigorífico.

3. Faça o creme de abacate. Na picadora coloque o abacate , o iogurte, o sumo de 1 lima, os coentros, o sal e a pimenta e um fio de azeite. Triture tudo muito bem e sirva.

4. Descasque os ovos e corte-os em quartos. Abra as latas de atum e escorra-as. Retire a salada russa do frio, junte o atum e misture bem. Coloque à volta os ovos cortados.

5. Sirva a salada russa com atum com o creme de abacate e delicie-se.


Bom apetite!






quinta-feira, 30 de julho de 2015

Costeletas de borrego grelhadas com alho e alecrim



Sim... o Verão e os grelhados. O ritual que tanto gosto, o poder pôr a mesa e comer na rua. Ver o marido preparar o lume, grelhar a carne enquanto eu na cozinha faço os acompanhamentos. Em relação ao borrego, há quem ame e há quem odeie. Eu sou das que ama, mas porque tenho sorte de comer carne de borrego biológica e isso marca toda  a diferença.

Gosto deste ritual, sempre gostei. Mais uma vez usei o carvão Biopower, um carvão biológico que não provoca nos grelhados os efeitos nocivos que os outros carvões provocam e é uma óptima escolha para os grelhados no carvão de Verão.


Receita para 2 pessoas
Grau de dificuldade - fácil
Tempo de confecção - 1h
Tempo marinada - 30 m


Ingredientes

  • 8  costeletas de borrego
  • 4 dentes de alho
  • 1 c. sopa de vinagre de vinho branco
  • 2 hastes de alecrim
  • sal q.b.







Confecção

1. Meia hora antes coloque o borrego em marinada. Tempere-o de sal, o vinagre, o alho ralado e o alecrim retirado das hastes. Envolva tudo bem, tape com película e leve ao frigorífico por meia hora.

2. Prepare então o lume. Quando o carvão estiver já brando ( tem uma camada esbranquiçada) coloque a carne a grelhar e grelhe-a até alourar a gosto de ambos os lados.  Retire da grelha e sirva com sumo de limão se gostar. Eu acompanhei com salada fria de couscous e legumes.


Bom apetite!




Biopower- Biocarvão




quarta-feira, 29 de julho de 2015

Secar ervas aromáticas- louro, alecrim e orégãos

Alecrim fresco ( foto da minha horta) 






Orégãos frescos ( foto da minha horta) a parte que se apanha é a parte " espigada". Encontra-se no campo, mas deram-me um pé o ano passado que pegou bem e tem dado aqui na horta. 





Se quisermos manter as nossa ervas aromáticas frescas por mais tempo podemos secá-las. Neste caso falo-vos das ervas que estou agora a  secar: louro, alecrim e orégãos.

Depois de secas, fechadas hermeticamente e protegidas da humidade duram cerca de 18 meses.


Como secar alecrim:



Colha as hastes de alecrim. Coloque-as num tabuleiro a secar em local seco, escuro e ventilado e sem temperaturas nem muito altas nem muito baixas. Eu ponho na despensa.Ao fim de 3 semanas , quando as folhas estiverem secas e esfarelarem nas mãos, estão prontas a usar. Esfarele-as e guarde-as num frasco bem vedado.



Como secar louro:




No caso do louro, o louro deve ser apanhado fresco, atado em molhos com o caule e colocado a secar virado para cima( use um copo por exemplo) . Quando as folhas estiverem secas estão prontas a usar. Neste caso eu colhi este ramo há 2 semanas, vou deixar secar mais uma semana. Depois de secas, retire as folhas dos caules e guarde-as num frasco bem vedado. Não se esqueça que também pode usar o louro fresco, tem outro gosto muito agradável e os caules frescos dão para fazer espetadas.


Como secar orégãos:




Para secar os orégãos corte os caules "espigados" ( ver foto ) e ate-o num molho. Coloque-o a secar virado para cima até estar seco e se esfarelar nas mãos, os orégãos estão prontos para serem esfarelados e guardados num frasco bem vedado. 








Salmão ao vapor - Gourmet 4000



Uma das vantagens do robot de cozinha Gourmet 4000 é poder fazer facilmente receitas ao vapor. Desta vez experimentámos uns lombos de salmão ao vapor e digo-vos o peixe fica com um sabor muito mais puro e natural. Acompanhei com salada de tomate e queijo fresco e salada fria de feijão verde com ovo.

Receita para 2 pessoas
Tempo de confecção - 20 m
Grau de dificuldade - fácil

Ingredientes

  • 1 lombo de salmão com cerca de 500 g
  • 1 limão
  • sal q.b
  • coentros frescos
  • louro q.b.
  • grãos de pimenta preta
  • 100 ml vinho branco
  • 2 dentes de alho
  • 200 ml água







Confecção

1. Comece por temperar o peixe com sal e sumo de limão. Deixe tomar gosto por uns 5 minutos.

2. Na cuba da Gourmet 4000 coloque a água, o vinho, uma rodela de limão, os coentros, o alho, o louro e os grãos de pimenta. Coloque a grelha que a máquina traz e por cima coloque o peixe com a pele virada para baixo.

3. Ligue a máquina. Menu vapor, tempo 12 a 15  minutos, ( depende da espessura do lombo) temperatura 100ªC e carregue em cozinhar. Feche a tampa e deixe o peixe cozinhar ao vapor .

4. Quando o salmão estiver pronto retire-o da grelha. Regue-o com o molho da cuba e escorra, apenas para dar gosto. Sirva de seguida,

Bom apetite!



terça-feira, 28 de julho de 2015

Salada de massa com camarão e tomate e maionese caseira de limão



No Verão adoro fazer saladas como refeição, principalmente nos dias de calor é o que sabe melhor. Esta salada é muito simples, mas cheia de sabor. Uma salada de massa com camarão e tomate e servida com maionese caseira com limão. Nada como uma boa salada de Verão para nos refrescar!


Receita para 2 pessoas
Grau de dificuldade - fácil
Tempo de confecção- 25 m

Ingredientes
Salada


  • 400 g camarão
  • 200 g massa macarrão
  • meia cenoura
  • 4 folhas de alface lisa
  • 3 tomates chucha maduros mas firmes
  • coentros frescos q.b.
  • sal q.b.
  • meio limão


Maionese caseira com limão

  • 1 ovo
  • óleo de girassol q.b.
  • sumo de limão q.b.
  • sal e pimenta preta q.b.





Confecção

1. Leve um tacho ao lume com água e sal e a metade do limão. Quando começar a ferver junte o camarão. Cozinhe-o por uns 5 minutos ( depende do tamanho) , escorra e coloque de imediato em água com gelo.

2. Enquanto o camarão arrefece leve ao lume um tacho com água e uma pitada de sal. Deixe ferver, junte a massa e coza-a por uns 8 a 10 minutos. Escorra a massa e passe-a por água fria.

3. Enquanto a massa coze prepare a maionese. No copo da varinha mágica coloque o ovo, o sal, a pimenta e sumo de limão a gosto. Triture tudo até fazer espuma. De seguida, sem parra de bater com a varinha mágica vá juntando o óleo em fio até obter uma maionese cremosa a seu gosto, mais ou menos espessa. Prove. Se necessário, junte mais sal ou limão e bata mais uns segundos. Retire do copo e coloque num taça no frigorífico.

4. Entretanto lave os tomates e a alface. Corte alface em juliana e o tomate em meias rodelas. Tempere-o ligeiramente de sal fino. Corte também a cenoura em juliana manual.

5. Num prato fundo e largo coloque a alface, depois a massa, depois a cenoura, o tomate e por fim o camarão descascado. Polvilhe com os coentros picados e sirva com a maionese caseira.

Bom apetite!



segunda-feira, 27 de julho de 2015

Tabulé ( Tabbouleh)



Hoje trago-vos uma receita que experimentei pela primeira vez e adorei. Fresca, leve, cheia de ingredientes que adoro e ervas aromáticas que fazem toda a diferença.

O tabulé ou Tabbouleh é uma salada fria de origem libanesa feita à base de sêmola  de trigo ( eu usei couscous mas há quem faça com bulgur) , cebola, tomate e pepino, hortelã e salsa.

De origem vegetariana , simples de fazer e que deve ser comida fria. Acreditem, é deliciosa. Pode ser feita como acompanhamento ou como refeição principal, como foi o caso neste dia. Eu acrescentei ervilhas alterando a receita original  porque gosto muito de ervilhas com couscous. A receita foi baseada na  versão de Tabulé que saiu na revista do Lidl do mês de Julho.

 E vocês já experimentam esta receita? Experimentem, vão adorar!


Receita para 2 pessoas
Grau de dificuldade- fácil
Tempo de confecção - 15 m
Tempo no frio- 40 m

Ingredientes

  • 150 g couscous
  • 2,5 dl de caldo de galinha a ferver
  • 3 tomates chucha maduros mas firmes
  • 4 c. sopa de ervilhas cozidas
  • meia cebola roxa
  • meio pepino
  • salsa, coentros e hortelã q.b.
  • 1 limão
  • azeite virgem q.b.
  • sal e pimenta preta q.b.





Confecção

1. Deite o couscous numa saladeira e junte um fio de azeite e uma pitada de sal e pimenta a gosto. Junte o caldo de galinha a ferver e tape com película aderente, deixando repousar por 10 minutos.

2. Lave o tomate. Corte-o ao meio, retire as sementes e corte-os depois em pequenos cubos. Descasque a cebola e pique-a. Passe-a por água para atenuar o seu sabor e seque-a bem. Lave o pepino, retire um pouco da casca, corte-o ao meio, retire as sementes com uma colher e corte o restante em pequenos cubos.

3. Pique finamente a salsa, a hortelã e os coentros ( coloque bastante hortelã notará a diferença).

4. Passado os 10 minutos destape o couscous. Junte as ervilhas, a cebola, o tomate, o pepino e as ervas aromáticas picadas. Com a ajuda de um garfo solte os grãos e misture-os com os ingredientes.

5. Regue então a gosto com azeite e sumo de limão. Misture delicadamente, prove e rectifique os temperos se necessário. Leve ao frigorífico e sirva bem fresca.

Bom apetite!








domingo, 26 de julho de 2015

Como arranjar feijão verde - Truques e dicas




Hoje não vos trago uma receita ,mas uma dica, uma forma fácil de arranjar ( torar o fio ) ao feijão verde, de forma rápida e fácil. Para arranjar o feijão verde eu corto as pontas com uma faca e retiro o fio com o descascador de legumes. Simples e rápido





sábado, 25 de julho de 2015

Saúde à mesa: Dieta Mediterrânica

Imagem retirada da internet 


Dieta mediterrânica 

Classificada como Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO, a dieta mediterrânica não só é saudável, como deve ser um estilo de vida a seguir. O Mediterrâneo é um “mar entre as terras”, interior, relativamente pequeno, cuja força está no facto de ligar três continentes, Europa, África e Ásia. Banha 23 países, mas a sua influência, nomeadamente climática estende-se além disso (e por isso podemos dizer que Portugal é um país mediterrânico). Foi desde sempre um espaço de contacto entre os povos, de trocas culturais e comerciais. A 4 de Dezembro de 2013, a UNESCO reconheceu a dieta mediterrânica como Património Imaterial da Humanidade a partir de uma candidatura apresentada por Itália, Espanha, Marrocos, Grécia, Chipre, Croácia e Portugal.




A dieta mediterrânica surgiu há muitos séculos, resultado da geografia, do clima, da flora e da fauna típica da região. Apesar de Portugal não ser banhado pelo Mediterrâneo, partilha muitos destes traços e a alimentação tradicional tem as mesmas características.

Por outro lado, as trocas comerciais e culturais entre os povos de ambas as margens ajudaram a difundir por toda a bacia as culturas, festividades e tradições, e os hábitos alimentares, como o uso do azeite, o consumo abundante de cereais, legumes e frutas e a presença de vinho tinto a acompanhar as refeições.

Portanto, apesar de não sermos um país banhado pelo Mar Mediterrâneo, a alimentação tradicional portuguesa( nomeadamente a sul do país ) possui todas as características deste tipo de dieta , mas não só, no tradicional estilo de vida equilibrado, que noutros países se fazem, como na Grécia, Chipre, Marrocos, Croácia, Itália e Espanha. 





Afinal o que é a Dieta Mediterrânica? 

A antiga palavra grega diaita, da qual deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado e traduz exactamente o que a Dieta Mediterrânea é, muito mais do que um regime nutricional.

 A dieta Mediterrânea traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adoptar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável.

A Dieta Mediterrânea é caracterizada pela abundância de alimentos de origem vegetal, como o pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos; utilização do azeite como principal fonte de gordura; consumo moderado de  pescado em relação à carne, o previligiar das carnes brancas face às carnes vermelhas,  lacticínios e ovos; ce ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições. 



Portanto, a chamada " Dieta Mediterrânica" ( que com o avançar da vida moderna se tem perdido bastante" , mas se formos às raízes da cozinha tradicional e do estilo de vida tradicional português, este conceito encaixa-se que nem uma luva no nosso padrão de vida e alimentar.

Trata-se assim, de uma dieta equilibrada e variada em que os benefícios do seu baixo teor de ácidos gordos  saturados e o alto teor de monoinsaturados juntam-se à riqueza em antioxidantes, determinantes para um envelhecimento activo e saudável.





A vida na cidade vs a vida no campo 

Evitar alimentos processados, gorduras nocivas e açúcares refinados que se encontram na maior parte das prateleiras dos nossos supermercados é o 1º passo para uma saúde melhor, porque " nós somos o que comemos" .

É inevitável comparar a vida e o ritmo da vida das pessoas na cidade e no campo. No campo é mais fácil manter uma alimentação mais saudável e um estilo de vida mais equilibrado do que na cidade. Quando me refiro a campo, não falo na zona mais a Norte ou Sul do país, na periferia das diversas cidades principais há várias aldeias que são campo e permitem um estilo de vida mais calmo e saudável, quando chegamos a casa.Não só facilmente se tem uma horta que se produz para consumo próprio, como o mesmo se passa na facilidade em adquirir melhor carne e melhor peixe. 




Com o stress, a poluição, o trânsito, com horários de chegar tarde a casa e não ter tempo nem paciência para cozinhar, almoçar mal porque se tem pouco tempo e uma vida mais sedentária são os entraves para quem vive na cidade. Mas aproveite o fim de semana para passear e caminhar, coma sopas( faça com antecedência e congele, quer a sopa, quer os sacos com os legumes já preparados ), acompanhe as refeições com saladas, quer no Inverno, quer no Verão, consuma azeite e evite margarinas, óleos, evite cereais cheios de açúcar, etc. Aprenda a reeducar o seu paladar mas também a organização das refeições lá de casa, mesmo quando já chega tarde. Um bife grelhado na chapa do fogão com uma boa salada, é uma refeição saudável e que sacia. 


Seguir a chamada "Cozinha Mediterrânica" afinal é fácil!

As receitas deste tipo de cozinha são fáceis, no fundo, a essência deste padrão alimentar é manter a autenticidade dos alimentos e sentir o seu real sabor  sem grandes molhos ou condimentos.Organize os menus semanais lá de casa, coma em família, aproveite as frutas e legumes da época, coma diariamente frutas e legumes, coma sopa, saladas , grelhados, cozidos. Mas não pense neste tipo de alimentação como algo monótono. 

Actualmente tentamos cá em casa fazer uma alimentação mais saudável, uma vez por semana cometemos uma extravagância, por exemplo, comemos batatas fritas. Durante a semana, alternamos pratos de carne e peixe ( damos preferência às carnes brancas), consumimos mais legumes e mais fruta, uma ou duas vezes por semana comemos apenas saladas ( umas vezes apenas com legumes diversos, outras com carne , arroz ou massa) ou pratos só com vegetais. Por exemplo, faz um prato de feijão verde estufado e serve com ovos escalfados. Estamos a falar de um prato saudável, feito estufado, com tomate, cebola, feijão verde, azeite e no fim os ovos. Garanto-vos é uma refeição deliciosa e saciante ao contrário do que se pensa. 



Se está a pensar em começar a ter uma alimentação mais saudável ( não sendo vegetariano) deixo-vos um link aqui do blogue com receitas mais saudáveis, mas cheias de sabor! Deixo ainda uma página que chamei de Saúde à Mesa onde pode encontrar as propriedades de alguns alimentos que são altamente benéficos para a nossa saúde. 



Um modo alimentar, um estilo de vida: A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais.




Actividade Física

A prática regular de actividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as actividades ao ar livre, para aumentar a atractividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.

Descanso Adequado
Descansar correctamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado. Por isso, em alguns deste países existe a famosa " sesta".

Convivência
Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar. Claro que este conceito torna-se mais fácil nas cidades, onde o conceito de comunidade ainda existe.



Biodiversidade e Sazonalidade
Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.Procure os mercados da zona, lá encontrará certamente pequenos produtores que vendem os seus próprios produtos e por vezes a preços muito baixos.

Actividades culinárias
É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem actividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos. Se não gosta de cozinhar, planifique as refeições, faça um menu semanal e compre apenas o que necessita, mesmo sem gostar de estar na cozinha, vai perceber que acaba por fazer o que gosta e come o que gosta sem grande trabalho.

Água e Infusões
Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com factores como a idade, o nível de actividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.

Ingestão de cereais- Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correcto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar.É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.

Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, ...)
Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, ...)
Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral...)
Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia...)




Hortícolas- Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.

Couve
Abóbora
Tomate
Cebola
Espinafres
Nabo
Brócolos
Couve-flor
Cenoura
Alface
Alho-francês
Feijão-verde
Alface
Beterraba
etc... 








Fruta fresca- A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.

Maçã
Pêra
Laranja
Banana
Uva
Melão
Melancia
Marmelo
Pêssego
etc....


Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E. Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).





Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas- Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.

Nozes
Amêndoas
Avelãs
Amendoins
Sementes de sésamo
Sementes de linhaça
Pevides de abóbora
etc... 







Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho
A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal.



Lacticínios- Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas. É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.



Leite

Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort, ...)
Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, ...)




Carne, pescado, ovos e leguminosas secas- A carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.

É recomendado o consumo semanal de:
  • Peixe- No mínimo 2 porções
  • Leguminosas secas - No mínimo 2 porções
  • Carnes magras - 2 Porções 
  • Ovos - 2 a 4 porções
  • Carnes vermelhas - No máxim0 2 porções de carnes vermelhas 

  • Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...)
  • Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,...; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, ...)
  • Ovos (galinha, codorniz, pato,...)
  • Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, ...)




Doces
Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal). O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.

Vinho
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.

Moderação
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades actuais impõe o aporte energético moderado.





Fonte da informação

Jornal Dica da Semana 9 de Julho- Lidl 




sexta-feira, 24 de julho de 2015

Wraps de peixe com creme de abacate



Hoje trago-vos mais uma receita saudável e alternativa, deliciosa e cheia de bons ingredientes para a nossa saúde, leve e perfeita para os dias de calor. Estes wraps de peixe com creme de abacate foram uma agradável surpresa. Acompanhei com salada de rúcula. Deixo a sugestão.


Receita para 2 pessoas
Grau de dificuldade - fácil
Tempo de confecção - 25

Ingredientes

Wraps de peixe 

  • 2 pargos ou 4 filetes de pargo(fiz em casa)
  • sumo de limão q.b.
  • 4 folhas de alface
  • 1 tomate de cacho maduro
  • meia cenoura
  • sal q.b.
  • 4 wraps


Creme de abacate

  • 1  abacate maduro
  • 1 iogurte grego natural
  • 1 lima
  • coentros q.b.
  • sal e pimenta preta q.b.
  • Azeite virgem extra q.b.





Confecção

1. Comece por fazer o creme de abacate. Na picadora coloque o abacate, o iogurte, o sal e pimenta , o azeite, os coentros, o sumo da lima e triture tido até obter um creme homogéneo. Leve ao frio enquanto prepara a restante receita.

2. Tempere os filetes de pargo com sal e sumo de limão a gosto. Pincele a chapa de fogão com um fio de azeite e leve ao lume. Quando estiver bem quente coloque os filetes a grelhar de ambos os lados durante cerca de 2 minutos de cada lado.

3. Em cada wrap coloque um pouco de alface cortada em juliana, tomate aos cubos e cenoura cortada em juliana grossa à mão. Por cima coloque o filete de peixe e um pouco do creme de abacate. Enrole o wrap e sirva com salada de rúcula.


Bom apetite!